발표 울렁증 극복 연습 하는법

 

무대, 발표, 면접 결과 피드백 받는 법

혹시 긴장해서 중요한 무대,면접을 망친 적이 있으신가요?
청중에게 내가 어떻게 보여질까 지나치게 걱정한 적 있으신가요?
무대에서 연주를 마치고 내려왔지만 자신의 실수를 계속해서 되뇌이고 계신가요?

무대공포증 발표 불안으로 고통받는 분들 대부분은 자신이 떨고 있는 모습을 실제보다 과도하게 왜곡하여 인식하는 경향이 있습니다. 발표할 때인 목소리가 마치 염소같이 떨리는 목소리, 누가 보았을 때 이상할 정도로 다리가 후들거리는 것, 내가 긴장해서 말을 느리게 한 모습을 보고 면접관들은 답답했을 것이라고 과도하게 왜곡하여 생각하셨을 겁니다.

그러나 사실 우리는 자신의 모습을 제대로 알지 못합니다. 특히 tv프로그램 중 관찰카메라 위주로 방영을 하는 미운우리새끼, 연애프로그램 중 환승연애2, 하트시그널 등등 이때 관찰 카메라를 통해 평소 볼 수 없었던 자신의 모습을 본 당사자들은 자신의 모습에 놀라곤 합니다. 이유가 화면에 비춰진 자신의 모습이 생각 속의 자신의 모습과는 조금 달랐기 때문입니다. 이처럼 우리는 자신의 모습을 실제와 다르게 생각하는 경우가 많으며 매순간 정확하게 볼 수 없기 때문에 왜곡된 기억을 가지기가 쉽습니다.

특히나 불안과 스트레스의 상황에서의 기억은 더욱 왜곡될 수도 있습니다. 예를 들면, 소개팅에서 긴장한 탓에 눈에 띄게 어색한 행동을 했다고 생각했지만, 실제로는 상대방은 알아차리지 못할 정도의 아주 작은 행동이었을 수도 있습니다. 이와 같이 자신이 생각하는 스스로의 모습과 실제로 보여지는 모습이 다르다는 것을 정확하게 확인하기 위해서는,

자신의 모습을 촬영해 보는 영상 피드백을 활용하는 것이 가장 좋습니다.
나의 발표를 들었던 청중이나 면접관 혹은 교수님 등 제 3자에게 피드백을 받는 방법도 있지만 영상을 촬영해 자신의 모습을 직접 확인하는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다.

물론 평가받는 상황에서 영상을 촬영한다는 것이 어려운 일입니다. 내가 실수하거나 잘하지 못한 부분에 대한 과정에서 인식하기 때문에 다시 보는 것만으로도 매우 긴장되고 떨릴 수밖에 없습니다. 또한 영상을 찍음으로써 자신의 모습을 객관적으로 보고 더 회피하게 될 수도 있고 영상을 찍고 있다는 사실에 평소보다 더 긴장이 될 수도 있었을 것입니다.

예를 들어 제가 브이로그 영상을 촬영하고 있다고 가정해봅시다. 그러면 제가 촬영한 영상을 보는 것이 처음에는 어색하고 불편할 수 있지만 영상을 피드백 하기 전에 제가 상상하는 저의 모습과 실제 제 영상을 보는 것은 큰 차이가 있는 것 같습니다. 그렇기에 용기를 내어 기록해 본다면 장담하건대 평가 불안을 극복하는 데 있어 상상 이상의 효과를 얻게 될 것입니다. 불안은 피할수록 더욱 커지게 되기 때문에 내가 불안해하는 일 일수록 정면 승부한다면, 극복의 효과가 더욱 크게 나타나기 때문입니다. 요즘은 휴대폰 카메라도 충분히 좋기 때문에 촬영에 큰 준비가 필요하지 않습니다. 삼각대 같은 장치를 사용해 셀프로 찍어봐도 좋고, 발표를 듣는 사람에게 부탁해 촬영을 해 보셔도 좋습니다. 이러한 여건도 안 될 것 같다면 얼굴이 나오지 않더라도 목소리나 얼굴 아래라도 최대한 찍을 수 있는 방 방법을 찾아서 촬영해 보는 것도 좋은 방법입니다.

이렇게 상황에 맞게 어떻게든 기록을 해보시는게 좋습니다. 녹화를 하는 것이 많이 어렵다면 주목받는 상황을 상상해서 혼자 촬영해 봐도 좋습니다. 실제로 제 지인한테 이런 조언을 했더니 지인이 발표 모습에 대하여 부정적으로 생각했던 지인분이 실제 발표 모습을 촬영한 영상을 본 후에는 생각이 달라지는 것을 볼 수 있었습니다. 자신이 손을 많이 떨고 시선을 제대로 마주치지 못하거나 얼굴이 심하게 붉어진다고 여겼던 지인이 자신의 발표 영상을 직접 본 후에는 생각보다 덜 떨고 있다는 것을 깨닫게 되었고 후부터는 점점 불안을 줄여나가면서 자신감이 붙는 발표를 할 수 있게 되었습니다.

아마 대부분 처음에는 자신이 영상을 보는 것이 괴롭고 불안한 일이었지만 막상 피하지 않고 보게 되자 불안감이 줄어들고 약간의 안도감을 느끼게 될 것입니다. 한 번 인식이 바뀌자 빠른 속도로 변화를 경험할 수 있게 되는 것입니다. 이는 비디오 피드백을 통해 인지 왜곡이 교정되는 과정을 거치게 되는 건인데, 실제로 변화가 시작되는 첫 번째 시점은 스스로 상상하는 자신의 모습과 객관적으로 보이는 영상 속의 모습에 자의를 느끼게 된 후 입니다. 이처럼 비디오 피드백은 내 모습이 떨고 있고 불안해 보일 것이라는 생각으로 인해 긴장이 고조되는 상황에서 내 머릿속으로 그린 왜곡된 생각이 아닌 실제 상황을 정확하게 확인시켜 주는 방법입니다.

비디오 피드백을 더욱 효과적으로 사용하기 위해서 할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 촬영한 영상을 보기 전에 자신이 생각했던 스스로의 발표 모습에 대해 기록해 보는 것입니다. 자신이 생각한 나의 발표 모습을 기록하기 위해 발표할 때 나타났던 신체 증상을 목소리 떨림, 가슴 두근거림, 손발의 떨림, 얼굴 붉어짐 등등 자신이 느꼈던 증상을 적은 뒤 전혀 불안하지 않았다면 0점, 심하게 불안했다면 10점으로 점수로 매겨보시고 점수를 체크했다면, 다시 영상을 재생 시켜봅니다.

영상을 다 보신 후에 아까와 동일하게 목소리 떨림, 가슴 두근거림, 손발의 떨림, 얼굴에 붉어짐 등등 자신이 느꼇던 증상에 대한 점수를 한번 체크하고 계산하여 합산 해보시기 바랍니다.

상상속의 발표와 실제의 발표 두 가지 점수가 다 매겨졌다면, 아마도 완전히 떨지 않았거나 긴장하지 않는 모습은 아니더라도 발표를 하며 상상했던 스스로의 모습보다 영상에서의 모습은 생각보다 괜찮았을 것입니다. 점수 차이가 미미하거나 동일한 분들은 거듭해서 촬영을 해보고 다시 재생하여 보는 형식으로 하다보면 확연히 달라진 모습을 보입니다. 무엇보다 영상을 촬영할 용기를 냈다는 것이 변화의 한 걸음으로써 의미가 큰 것임을 기억해야 됩니다.

촬영뿐만 아니라 촬영한 것을 본 것만으로도 변화의 한 걸음을 더 나아갔다는 것을 인식하셔야 합니다. 발표, 면접, 무대 상황뿐만 아니라 평가가 있는 모든 상황에서도 마찬가지입니다. 사적인 자리에 친구를 만날 때조차 평가에 대한 두려움은 다른 사람에게 내가 어떻게 보여질지, 내가 어떻게 행동해야 할지 고민하게 만들곤 합니다. 이는 사실과 다르게 해석하는 나의 왜곡된 인식 때문입니다. 사회적 상황에서의 나의 실수나 단점을 확대해서 남들에게 보여지는 부분에 대해 과도하게 걱정하고 있다면 객관적으로 다시 인식할 수 있도록 하는 것이 매우 중요합니다.

일상에서도 이런 피드백은 아주 중요합니다. 직장에서는 일을 성공적으로 마치기 위해 서로 의견을 주고받으며 피드백을 하거나 놓치기 쉬운 점들을 찾아내곤 합니다. 피드백을 해 보셨던 경험이 있는 분들은 잘 아시겠지만, 추상적으로 먼저 좋다 나쁘다를 평가하는 것보다는 최대한 구체적으로 정확한 의견을 전달해야 일을 개선하는 데 도움이 되는 좋은 피드백이 됩니다. 타인의 평가의 두려움, 그래서 불안한 우리 자신에게도 좋은 피드백은 탐색해서 행동한 모습이 싫어서 떠올리고 싶지 않은 기억으로 치부하고 잊어버리려고 노력했다면, 이제부터는 제 3자의 입장에서 상황을 최대한 구체적이고 객관적으로 바라보시기 바랍니다.

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예를 들어, 면접에서 준비하지 못한 질문을 받아 당황하여 핵심에서 벗어난 다른 말을 했던 경험이 있다면 자신의 상황에서 한 발자국 떨어져서 제 3자의 입장에서 생각해보고 판단하는 연습을 해보시기 바랍니다. 그리고 사실 우리가 두려워하는 평가를 받는 상황도 우리에게 좋은 연습이 될 수 있습니다.

면접을 하는 상황을 통해 내가 개선해야 하는 부분을 알아낼 수도 있고, 발표를 해 봐야 어떤 점이 부족한지 드러나기 때문에 평가받는 상황에 노출하지 않았다면 몰랐을 부분도 타인의 평가가 있는 상황에 놓여짐으로 인해서 점점 더 나이지고 있는 과정이 되는 것입니다. 저 역시도 유튜브를 얼마전에 시작했는데 나의 영상을 촬영하면서 부딪쳐 보고 있는 것입니다. 따라서 두려워할 필요가 없습니다. 영상을 촬영해서 자신이 보면서 못했다라고 판단을 내리는 것이 아니라 어떻게 하면 다음에 더 잘할 수 있을지 찾아내는 과정이기에 내 모습을 보는 것이 어색하다고 해서 피하거나 두려워 하시면 안됩니다.

나의 변화를 알아차리기 위해 항상 기록하는 습관을 들여야합니다. 이러한 훈련을 반복해서 하게 된다면 나의 실제 모습을 왜곡되게 생각하여서 불안을 높이는 것을 방지할 수 있습니다. 타인의 평가에서 자유로워지는 첫 번째 단계는 있는 그대로 자신을 인식하는 것부터 시작하기 때문입니다.

<<이 주제의 핵심>>
발표 전 상상 속 발표의 모습을 기록
영상 촬영
영상을 본뒤 발표, 무대, 면접 영상속의 모습을 보고 기록